こんにちは！子育て中の助産師アダチホです(∩´∀｀)∩
昨日の記事、妊娠中の便秘の続きです！！
→妊娠中はやっぱり便秘になった(;´･ω･)！妊婦さんが便秘になりやすい理由とその対処法①
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妊婦の便秘
便秘の対処法
前回の記事で、どうして便秘になりやすいのか、便秘になったら何が困るのかを書きましたので、今回は対処法を書きたいと思います！！
①規則正しい食生活を心がける
食事が関係してくる便秘には、切手は切り離せない「規則正しい食事をしましょう」
よく聞く言葉だけど、「規則正しい食事」って何？？！ｗ
わかりやすくいうと、一日三食だいたい決まった時間にきちんととりましょうということです(;´∀｀)
一日三食を取って、生活リズムを整えることで体のリズムが整えることで「便意」が起こりやすくなります。
②便意の仕組みから朝はトイレに行ってみる
便意の仕組みを書いておきたいと思います。
便秘の人は聞いたことがあるかもしれませんが、朝起きてすぐや朝食後に便意を感じやすいです。
朝起きた時に水をコップいっぱい飲みましょうとか、聞いたことあるかもしれませんね★
朝起きた後や朝食後は、便を直腸に運ぶ反射が起こりやすいのです！
でも、この反射は一般的に朝食後1時間以内、しかも10分～30分くらいしかもたないんですって(;’∀’)！！
この時間帯を逃すと、次に同じ反射が来るのは半日から１日後になってしまいます(◎_◎;)
なので、出る気がしなくてもこの反射のタイミングを逃さないように、朝はトイレに座っておきましょう！
③朝食の前に冷たい飲み物を飲む
ちょっと書いてしまいましたが、朝食の前に冷たい牛乳や水を飲むと、胃が刺激を受け腸の動きを高めることができます。
④なるべくストレスはためない！
体調を整えるためにも、ストレスを適度に発散しておくことです！
ストレスが生じないような環境作りも大切ですね。
軽い運動をする、寝る時間を確保するなど環境を整えられるだけ整えてみましょう！
便を柔らかくしよう！
便の状態も大切です。便がかたいよりも柔らかいほうが排便しやすいですからね！
①水分をとる
そもそも、水分不足は便秘になりやすいです( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
そして、水分と一緒に食物繊維を取ると便が柔らかくなります！
②食物繊維をとる
便秘の時に必ず出てくる食物繊維！！
食物繊維には2種類あるのはご存知でしょうか？
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。腸内細菌を改善させてくれるとも言われています。
便に水分を含ませて、排便をしやすくしてくれます！
一方、不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して膨張させて腸内通過時間を短縮させます。
その結果、便の容量を増やして腸内の動きを活発にさせてくれます。
この二つ、いい人たちなのですが、取り方に注意です！
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して、便を増やします。最初からかたい便の場合は、腸内の水分が奪われて便は増えて便意は起こるけど、出しにくいといったことが起こるかもしれません。
なので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよくとることが重要です！
③油脂類も適度にとる
腸管を刺激する油脂類が少なすぎると便は固くなって出しにくくなってしまいます。
油を使った料理を食べたり、オリーブオイルなんかはおすすめです！
④オリゴ糖をとる
乳酸菌の中でも代表的なビフィズス菌は体に良い働きをしてくれることから「善玉菌」と呼ばれています！
ビフィズス菌が増えると腸の動きが促進されて腸の働きが改善されます。
ビフィズス菌を増やすためのエサとなる乳化オリゴ糖をとることが大切なんです！
毎日15gほどとるといいようです★
スティックタイプのものやジップロックに入っているものなど売っているのでリサーチしてみてください！
→妊娠中・ダイエット中でも使える健康食品
⑥ねばねば系食材をとる
納豆やオクラ、山芋などのねばねば系の食品は便の通りをななめらかにしてくれます。
⑦薬を処方してもらう
食事や生活習慣で努力しても改善しない！という場合は、薬の力を借りましょう！
妊娠中に薬は飲みたくないと思いますが、赤ちゃんに影響のないものを処方してくれますし、便秘をほっておくほうが良くないです。
便秘で悩んでいる方は参考にしてみてください！！
